In den USA wird Grünkohl schon längst als Superfood gefeiert. Bei uns fristet das heimische Wintergemüse oft noch ein Schattendasein. Völlig zu Unrecht. Denn an gesunden Inhaltsstoffen ist Grünkohl kaum zu überbieten: Grünkohl enthält unter anderem viel Eisen, Vitamin A, K und C, hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Wissenschaftlichen Ruhm hat Grünkohl durch seinen hohen Gehalt an Senfölglykosiden erlangt. Diese schwefelhaltigen Verbindungen wirken entzündungshemmend und können nachweislich helfen, Krebserkrankungen vorzubeugen. 2016 fanden deutsche Forscher heraus, dass Grünkohl bis zu zehnmal mehr Senfölglykoside enthält als Brokkoli – der bislang als wirksamstes Gemüse zur Krebsprävention galt.
Power für die Knochen und das Immunsystem
Auch die im Grünkohl vertretenen Carotinoide und Flavonoide sollen Entzündungen bekämpfen und das Krebsrisiko verringern. Lutein und Zeaxanthin können darüber hinaus der Makuladegeneration – einer altersbedingten Augenerkrankung – entgegenwirken. Zudem soll Grünkohl den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken. Der hohe Gehalt an Calcium und Vitamin K stärkt Knochen und Zähne, Vitamin C pusht das Immunsystem und Eisen fördert die Blutbildung.
Hierzulande kennt man Grünkohl vor allem als deftigen Eintopf. Durch das lange Kochen gehen aber leider die meisten wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Viel gesünder ist Grünkohl als Rohkost – zum Beispiel in einem grünen Smoothie.
Dass sich Grünkohl auch hervorragend als Bestandteil der schnellen gesunden Küche eignet, hat sich noch nicht so weit herumgesprochen. Dabei entwickeln die krausen grünen Blätter schon nach wenigen Minuten Garzeit eine wunderbar knackige und leicht verdauliche Konsistenz. Die Vitalstoffe bleiben so weitestgehend erhalten – und das herrliche Aroma gewinnt sogar noch. Eines meiner Lieblingsrezepte ist diese asiatisch inspirierte Grünkohl-Pfanne. Sie ist in einer Viertelstunde fertig – inklusive Vorbereitung.
Rezept: Asia-Grünkohl-Pfanne
Für 2 Portionen brauchst du
- 400 g Grünkohl
- ½ Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Kokosöl
- 60 g Mie-Nudeln (1/4 Packung)
- 1 Dose Kichererbsen (400 g Gesamtfüllmenge)
- 2 EL Sojasoße (Shoyu)
- 1 EL schwarzer Sesam
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL Sesamöl
- frische oder getrocknete Chilischote nach Geschmack
Und so geht´s:
Die Mie-Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und einweichen lassen. Vom Grünkohl die harten mittleren Blattrippen entfernen. Das geht ganz schnell, wenn du das Blatt am Stielende festhältst, Daumen und Zeigefinger der anderen Hand ringförmig darumlegst und das krause Grünzeug einfach vom Stiel abziehst. Alternativ kannst du es auch mit dem Messer abschneiden. Die Blätter waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch ebenfalls fein schneiden.
In einer großen Pfanne das Kokosöl erhitzen. Grünkohl mit Zwiebeln, Knoblauch, Chili und abgetropfte Kichererbsen etwa fünf Minuten unter Rühren anbraten. Gegebenenfalls etwas Wasser dazugeben, damit nichts anbrennt. Mit Sojasoße ablöschen. Eingeweichte Mie-Nudeln, Sesam, Limettensaft und Sesamöl dazu, umrühren – fertig!
