Die besten Tipps gegen Schlafprobleme

Gehörst du auch zu den Frauen, die sich sehnlichst mal wieder eine ruhige, entspannte Nacht wünschen? Die jede Nacht aufwachen, sich von einer Seite auf die andere wälzen und das Kopfkarussell nicht ausschalten können? Und tagsüber nichts mehr auf die Reihe bekommen, weil sie total gerädert sind? Ich auch. Weil Schlafstörungen in den Wechseljahren – neben Hitzewallungen – zu den häufigsten Beschwerden gehören, habe ich für dich die besten Tipps für eine erholsame Nachtruhe gesammelt. 

Zur Ruhe kommen

Das Wichtigste ist meiner Erfahrung nach ein angenehmer Tagesausklang. Such dir ein schönes Abendritual, das Körper und Seele auf die Nachtruhe einstimmt. Dazu kann gehören:

• eine Tasse Gute-Nacht-Tee, zum Beispiel mit Baldrian, Hopfen und Lavendel
• einer meiner leckeren Schlafbooster-Drinks: Schoko-Banane oder Lavendel-Kirsch
• ein kleiner Spaziergang
• ein gutes Buch lesen (aber keinen Thriller!)
• den Tag noch einmal Revue passieren lassen: Was habe ich heute geschafft? Was waren die schönsten Momente? Wofür bin ich dankbar?
• eine To-Do-Liste für den nächsten Tag anlegen
• ruhige Musik hören, vielleicht auch einen Podcast
• eine heiße Dusche oder Badewanne, wenn du noch sehr angespannt bist
• kein Handy und kein PC, denn blaues Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Auch wenn viele Mobiltelefone inzwischen einen Nachtmodus besitzen, bei dem der Blauanteil des Lichts reduziert ist – schlaffördernd ist das Handy-Daddeln nie.

Wenn du dir ein bisschen Zeit nimmst, abends zur Ruhe zu kommen, brauchst du zum Einschlafen keine Schäfchen mehr. 

Optimale Schlafbedingungen

Die sogenannte Schlafhygiene hilft beim Durchschlafen:

• Achte darauf, dass es in deinem Schlafzimmer angenehm kühl, dunkel und ruhig ist.
• Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Wann das ist, richtet sich danach, ob du eher eine Nachteule oder ein Frühaufsteher bist. Sieben bis acht Stunden Schlaf reichen. 
• Wenn du tagsüber vor Müdigkeit kaum die Augen offenhalten kannst: Ein Power-Napping nach dem Mittagessen kann dir neue Energie geben. Länger als 15 bis 30 Minuten solltest du aber nicht schlafen, nach 15 Uhr am besten gar nicht. Das erhöht den Schlafdruck.
• Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke nach 16 Uhr sind tabu.
• Sorge dafür, dass du dich tagsüber viel bewegst besten an der frischen Luft. Das baut Stress ab, hebt die Stimmung und fördert die Schlafqualität. Eine anstrengende Trainingseinheit kurz vor dem Ins-Bett-gehen kann aber das Einschlafen erschweren.
• Entspannungstechniken helfen, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen und das Kopfkino zu stoppen. Probier aus, was dir liegt: Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Meditation beispielsweise.
• Wenn du nachts länger als 20 Minuten wachliegst: Raus aus dem Bett, lies ein nicht zu spannendes Buch, schau dir ein Fotoalbum an oder putz die Küche. Zurück ins Bett geht´s erst, wenn du wieder richtig müde bist.
• Lege dir einen Schreibblock und einen Stift ans Bett. Wenn dir etwas einfällt, was du morgen unbedingt erledigen musst, schreib es auf – damit kannst du das Gedankenkarussell bremsen. Noch einfacher, finde ich: Sprich es leise auf eine Sprachmemo-App ins Handy.
• Versuche ein pflanzliches Arzneimittel, zum Beispiel mit Baldrian und/oder Hopfen. Damit sie helfen können, musst du sie aber mindestens zwei Wochen regelmäßig einnehmen.

Mit ein bisschen gutem Willen kann man den Schlafstörungen sogar etwas Gutes abgewinnen: Wenn ich in der Früh aufstehe, sieht es manchmal so aus, als wären Heinzelmännchen unterwegs gewesen. Das Geschirr vom Vorabend, die noch nicht zusammengelegte Wäsche – das hat sich in meinen schlaflosen Stunden alles wie von selbst erledigt.