Schlafstörungen: Was bringt Melatonin?

Hast du heute Nacht gut geschlafen? Nein ­– mal wieder nicht? Damit bist du nicht alleine. Neben Hitzewallungen zählen Schlafstörungen zu den häufigsten unangenehmen Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Melatonin soll – wenn man der Werbung glaubt – soll als sanfte, natürliche Einschlafhilfe wirken. Was ist dran? Kann Melatonin in den Wechseljahren helfen, die Nachtruhe zu verbessern?

Melatonin wird oft als Schlafhormon bezeichnet, eigentlich ist es aber eher ein Dunkelheitshormon. Gebildet wird es in der Zirbeldrüse (Epiphyse) ­– einem erbsengroßen Organ, das zentral im Gehirn liegt. Zur Synthese braucht der Körper die Aminosäure Tryptophan, die er zunächst in Serotonin und dann in Melatonin umwandelt. Wenn die lichtempfindlichen Nervenzellen in der Netzhaut des Auges keine Helligkeit wahrnehmen, erhält die Zirbeldrüse ein Signal zur Ausschüttung von Melatonin. Umgekehrt stoppt Licht (zum Beispiel vom Handybildschirm) die Freisetzung. Zwischen zwei und vier Uhr morgens ist der Melatoninspiegel im Blut am höchsten, danach fällt er wieder ab.

Wie Melatonin den Schlaf beeinflusst

Das körpereigene Melatonin ist ein wichtiger Taktgeber für unseren Tag-Nacht-Rhythmus: Es fördert die Schlafbereitschaft. Sein Gegenspieler ist das Cortisol, das wach macht. Neben dem Schlaf beeinflusst Melatonin auch die Körpertemperatur, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. 

Mit zunehmendem Alter lässt die Produktion von Melatonin nach. Das führt oft zu Schlafstörungen – muss aber nicht. Auf der anderen Seite kann Stress den Cortisolspiegel erhöhen und dadurch eine erholsame Nachtruhe verhindern. Auch der Rückgang von Östrogen und Progesteron trägt dazu bei, dass wir in den Wechseljahren schlechter schlafen.

Ob von außen zugeführtes Melatonin tatsächlich den Schlaf verbessert, ist wissenschaftlich allerdings umstritten. Unter anderem deshalb, weil es nach der Einnahme in der Leber verstoffwechselt wird und nur zu einem geringen Teil ins Blut gelangt. Das einzige in Deutschland erhältliche Melatonin-Arzneimittel zur Behandlung von Schlafstörungen ist verschreibungspflichtig und nur bei Menschen über 55 Jahren zugelassen – wenn man also aufgrund des Alters von einer reduzierten körpereigenen Melatonin-Produktion ausgehen kann. Die Tabletten enthalten zwei Milligramm Melatonin in retardierter Form, das gleichmäßig über mehrere Stunden freigesetzt wird. Das soll die nächtliche Melatonin-Sekretion in der Zirbeldrüse nachahmen. Studien bescheinigen Melatonin-Präparaten außerdem eine gewisse Wirkung bei Jetlag infolge von Langstreckenflügen und bei Schichtarbeitenden. Eine Dauerlösung ist das Medikament allerdings nicht: Es ist nur für die Anwendung bis zu einem Vierteljahr zugelassen.

Wann kann Melatonin helfen?

Bei den unzähligen rezeptfrei in Apotheken und Drogerien erhältlichen Melatonin-Präparaten handelt es sich nicht um zugelassene Medikamente, sondern um Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt sie zum Beispiel als Tabletten, Gummidrops, Tropfen oder Spray. Anders als apothekenpflichtige Arzneimittel unterliegen sie dem Lebensmittelrecht; die Hersteller müssen keinerlei Wirksamkeitsnachweis liefern. Sie enthalten pro Dosis nur 0,5 bis ein Milligramm Melatonin. Oft sind zusätzlich andere, potenziell schlaffördernde Substanzen zugefügt, etwa Baldrian, Hopfen oder Lavendel – allerdings meist ebenfalls nur in geringen Mengen. Viele Wissenschaftler bezweifeln, dass die niedrig dosierten Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel überhaupt eine schlaffördernde Wirkung haben können. 

Andererseits berichten viele Anwenderinnen, dass ihnen die Mittel helfen. Das mag zum einem am Placebo-Effekt liegen, der bei Schlafmitteln immer eine wichtige Rolle spielt: Wenn ich daran glaube, dass ich gut einschlafen kann, entspanne ich mich und finde leichter in den Schlaf. Plausibel wäre aber auch, dass Melatonin nur in ganz bestimmten Fällen hilft – wenn eben den Schlafproblemen ein Melatoninmangel zugrunde liegt. Und das ist mit zunehmendem Alter immer wahrscheinlicher. Sind dagegen vor allem Stress, Depressionen, Schmerzen oder nächtliche Hitzewallungen schuld an den Schlafstörungen, bringt von außen zugeführtes Melatonin eher nichts.

Tipps zur Melatonin-Einnahme

Das Gute daran: Melatonin gilt – im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln – als sehr nebenwirkungsarm und gut verträglich. Du kannst also ohne großes Risiko zwei bis drei Wochen lang ausprobieren, ob du damit besser schläfst. Wenn du über 55 bist, sprich mit deinem Arzt/ deiner Ärztin, ob das verschreibungspflichtige Medikament für dich in Frage kommt. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchtest, kannst du zum Beispiel diese Melatonin-Tropfen* versuchen. Ich nehme sie seit ein paar Wochen und habe den Eindruck, dass sie mir gut helfen. Vor allem, wenn ich nachts gegen zwei Uhr aufwache und keinerlei Müdigkeit mehr spüre. Das ist allerdings eine sehr unkonventionelle Anwendung, die von der üblichen Empfehlung abweicht. Auch wenn es vielleicht „nur“ ein Placebo-Effekt ist: Solange mir die Melatonin-Tropfen zu erholsameren Nächten verhelfen, ist mir das egal.

Am besten nimmst du Melatonin unmittelbar bevor du dich bettfertig machst: Die Wirkung setzt nach etwa zehn Minuten ein und hält eine halbe bis dreiviertel Stunde an. Die letzte Mahlzeit sollte zwei Stunden zurückliegen, denn insbesondere fettreiches Essen behindert die Melatonin-Aufnahme. Wenn du eine Hormontherapie bekommst, solltest du mit Melatonin-Präparaten allerdings vorsichtig sein: Östrogen kann den Abbau von Melatonin bremsen und dadurch die Konzentration im Blut erhöhen.

Um Körper und Psyche auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen, kann ein regelmäßiges kleines Abendritual helfen: zum Beispiel bei einer Tasse Tee und ruhiger Musik den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen und zu überlegen, was heute besonders schön war. Auch die richtige Schlafhygiene ist wichtig (mehr dazu hier: Die besten Tipps gegen Schlafprobleme).

Welche Heilkräuter den Schlaf verbessern können, kannst du im Beitrag „Mit Pflanzenkraft zu erholsamen Nächten“ nachlesen. 

Woran es liegt, dass Frauen in den Wechseljahren oft schlecht schlafen, erfährst du im Beitrag „Schlaflos durch die Nacht“. 

Und hier gibt´s Rezepte für zwei leckere Schlummertrunks: Lavendel-Kirsch-Limonade und Schoko-Bananen-Milch. 

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