In den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel. Unser Körper benötigt nicht mehr so viele Kalorien wie früher. Der Bedarf an Mikronährstoffen, also an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, bleibt aber gleich. Bei einigen steigt er sogar. Mit weniger Essen mehr Vitalstoffe aufnehmen – das ist eine ganz schöne Herausforderung. Gesunde Ernährung wird deshalb in den Wechseljahren immer wichtiger. Heißt: viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, kaltgepresste Pflanzenöle, Vollkornprodukte. Ganz einfach eigentlich, und manchmal doch so schwer…
Diese Vitamine und Mineralstoffe brauchst du jetzt besonders
Magnesium
Magnesium ist unverzichtbar für die Energiebereitstellung des Körpers und für den gesamten Stoffwechsel. Muskeln, Herz, Hirn und Nerven können nur richtig arbeiten, wenn ihnen genügend Magnesium zur Verfügung steht. Magnesium sorgt für Entspannung, gesunden Schlaf und Nervenstärke. Doch durch häufige Hitzewallungen und Schweißausbrüche verliert der Körper viel Magnesium. Auch Stress und schweißtreibender Sport erhöhen den Verbrauch. Reich an Magnesium sind beispielsweise Nüsse, Samen und – yeah! – Schokolade, vor allem dunkle Sorten mit einem hohen Kakaogehalt.
Vitamin D
Mit zunehmendem Alter sinkt die Vitamin-D-Produktion in der Haut. Ohnehin reicht die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten bei uns meistens nicht aus, dass der Körper genügend Vitamin D bilden kann. Mit der Nahrung nehmen wir nur etwa zehn Prozent unseres Bedarfs auf, vor allem durch fetten Fisch. Deshalb ist ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland weit verbreitet. In und nach den Wechseljahren ist das besonders kritisch, weil das „Sonnenvitamin“ von großer Bedeutung für die Knochengesundheit ist: Vitamin D braucht der Körper, um Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und den Knochen zur Verfügung zu stellen. Ein Vitamin-D-Mangel kann deshalb Osteoporose fördern. Für die Koordination zwischen Nerven und Muskeln, für die psychische Ausgeglichenheit und das Immunsystem ist Vitamin D ebenfalls förderlich.
Kalzium
Kalzium ist das wichtigste Knochenmineral. Bei einem Mangel steigt das Risiko für osteoporosebedingte Knochenbrüche. Mit einer halbwegs ausgewogenen Ernährung nehmen wir aber normalerweise ausreichend Kalzium auf: vor allem durch Milchprodukte, aber auch durch kalziumreiches Mineralwasser, dunkelgrünes Gemüse und Nüsse.
Selen
Weil die mitteleuropäischen Ackerböden grundsätzlich selenarm sind, enthält auch unsere Ernährung meist zu wenig Selen – besonders dann, wenn wir wenig Fleisch und andere tierische Lebensmittel essen. Selen ist unter anderem wichtig für die Funktion der Schilddrüse und für das Immunsystem. Außerdem braucht der Körper Selen, um oxidativem Stress entgegenzuwirken, der für viele Alterungsvorgänge und -erkrankungen verantwortlich gemacht wird. Ein Mangel an Selen kann sich unter anderem in Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und depressiven Verstimmungen äußern. Anders als bei den meisten anderen Mineralstoffen sind bei Selen übrigens anorganische Verbindungen für den Körper besser, weil er sie bedarfsgerecht in Eiweißstoffe einbauen kann und nicht anreichert.
Vitamin-B-Komplex
Zu den B-Vitaminen gehören: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), Biotin (Vitamin B7 oder H), Folsäure (B9) und B12 (Cobalamin). Alle acht sind an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Von großer Bedeutung sind sie insbesondere für die Psyche und das Nervensystem. Sie können bei Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit und anderen Symptomen des „Meno-Brain“ helfen. Auch wenn du ständig müde und erschöpft bist, kann das an einer zu geringen Versorgung mit B-Vitaminen liegen. Insbesondere Folsäure nehmen fast alle Frauen zu wenig zu sich; ein Vitamin-B12-Mangel ist bei Vegetarierinnen und Veganerinnen weit verbreitet.
Bedarfsgerecht ergänzen
Grundsätzlich gilt: Bevor du dauerhaft größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst, solltest du vom Arzt abklären lassen, ob du tatsächlich einen Mangel hast. Dann kann er dir unter Umständen auch gleich ein entsprechendes Präparat verschreiben und dein Geldbeutel wird nicht so sehr belastet. Je nach deinen persönlichen Ernährungsgewohnheiten und Lebensumständen kann es natürlich auch sein, dass dir ganz andere Vitalstoffe fehlen.
Wenn ich merke, dass es mir guttut, nehme ich manches auch auf eigene Faust ein. Zum Beispiel weiß ich, dass ich im Winter praktisch immer in einen Vitamin-D-Mangel rutsche. Weil ich nur sehr selten Fleisch esse, ergänze ich gelegentlich Vitamin B12 und Selen. In Phasen, in denen ich sehr unter nächtlichen Schweißausbrüchen leide und/ oder viel Sport treibe, greife ich auch gerne zu einem Magnesiumpräparat, bevor ich wieder Muskelkrämpfe bekomme. Aber ist keine generelle Empfehlung, das muss jeder für sich selbst entscheiden.
Vitamine sind nicht alles
Vitamine und Mineralstoffe sind zwar ein wichtiger, aber dennoch nur ein Teil der gesunden Ernährung. Mit dazu gehören außerdem beispielsweise ausreichend Proteine, sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, ungesättigte Fettsäuren (vor allem Omega-3) sowie Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora. Und: Was für den einen gesund ist, kann dem anderen schaden – zum Beispiel aufgrund einer Allergie, Unverträglichkeit oder Verdauungsschwäche. Manchmal brauchen wir eher wärmende, manchmal eher kühlende Lebensmittel. Und, und, und…
Die wichtigste Voraussetzung für eine bedarfsgerechte Ernährung, die unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unser hormonelles Gleichgewicht fördert, ist meiner Meinung nach: ein bunter, abwechslungsreicher Speiseplan aus möglichst regionalen, saisonalen Lebensmitteln mit möglichst wenig Zusatzstoffen. Ohne Verbote, ohne Fokussierung auf möglichst „gesunde“ Bestandteile und ganz nach den individuellen, momentanen Vorlieben. Intuition hilft oft mehr als Diätvorschriften. Unser Körper weiß, was er braucht. Wir müssen „nur“ lernen, auf ihn zu hören.
