Schon wieder die halbe Nacht wachgelegen? Dich Stunde um Stunde hellwach von rechts nach links gewälzt? Um dann, nach gefühlt wenigen Minuten Schlaf, völlig gerädert vom Wecker in den Tag katapultiert zu werden? Damit bist du nicht allein. Schlafstörungen zählen – neben Hitzewallungen – zu den verbreitetsten Symptomen der Wechseljahre. Für viele Frauen sind sie auch eins der belastendsten. Denn: Wer nachts nicht schlafen kann, empfindet sämtliche Beschwerden und die Herausforderungen des Alltags noch schlimmer. Gut ausgeruht können wir mit vielen Belastungen besser umgehen; die Toleranzschwelle steigt, auch der Hirnnebel lichtet sich nach einer erholsamen Nacht oft.
Bestimmt weißt du (spätestens, wenn du ein paar meiner Blogbeiträge zum Thema gelesen hast ;-)), dass es einiges gibt, was die Nachtruhe verbessern kann: Pflanzenextrakte wie Baldrian und Hopfen, ein Abendritual, kein Koffein am Nachmittag, kein Handy im Bett… Bestimmt hast du auch schon das eine oder andere ausprobiert. Einzelne Maßnahmen reichen aber oft nicht aus. Wenn sich das ungesunde Schlafmuster erst einmal verfestigt hat, ist es schwierig, da wieder herauszukommen.
Der Griff zur Schlaftablette mag verlockend sein, wenn du schon die x-te Nacht in Folge über Stunden wachliegst, sich das Gedankenkarussell immer schneller dreht und du fürchtest, den nächsten Tag nicht zu überstehen. Er sollte aber eine absolute Ausnahme bleiben: Schlafmittel wirken zwar schnell, haben aber oft einen Hangover-Effekt – und können außerdem süchtig machen.
Besser als Schlafmittel: Verhaltenstherapie
Was die wenigsten wissen: Als mindestens genauso wirksam wie Schlaftabletten hat sich in zahlreichen großen Studien eine kognitive Verhaltenstherapie erwiesen. Langfristig, also über die Behandlungsdauer hinaus, konnte sie chronische Ein- und Durchschlafprobleme sogar besser als Medikamente lindern. Zum Einsatz kommt dabei eine speziell für Insomnien ausgearbeitete Form der Verhaltenstherapie, abgekürzt KVT-I. Sie vermittelt beispielsweise Entspannungsmethoden, Techniken zum Durchbrechen nächtlicher Grübelschleifen und Informationen über eine gute Schlaf-Wach-Strukturierung. Die ärztlichen Leitlinien empfehlen die KVT-I aufgrund der überzeugenden Nachweise ihrer Wirksamkeit mittlerweile als erste Behandlungsoption bei schwerwiegenden Schlafstörungen. Einige Studien zeigen, dass sie auch dann hilft, wenn die Schlaflosigkeit die Folge einer körperlichen oder psychischen Erkrankung ist – oder beispielsweise in den Wechseljahren hormonelle Ursachen hat. In der Regel reichen vier bis zwölf Sitzungen bei einem entsprechend qualifizierten Therapeuten aus, um die Nachtruhe spürbar zu verbessern.
Du empfindest es als sehr aufwändig, jede Woche zu einem Therapeuten zu gehen? Und die Wartezeit auf einen Therapieplatz ist dir zu lang? Dann ist für dich vielleicht ein Online-Kurs eine gute Option. „HelloBetter Schlafen“* basiert auf der KVT-I. Du kannst dir den Schlafkurs einfach von deinem Arzt oder deiner Ärztin kostenfrei auf Rezept verschreiben lassen. Er enthält acht Kurseinheiten von jeweils etwa einer Stunde. Die kannst du zu Hause flexibel im Verlauf von zwölf Wochen bearbeiten und wirst dabei von einer Psychologin persönlich begleitet. In mehreren Studien zeigte sich bei bis zu 80 Prozent der Teilnehmenden eine deutliche Verringerung der Schlafprobleme. Die Effekte hielten mindestens ein halbes Jahr an. Wie bei allen vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) geprüften Apps ist nicht nur der Nutzen, sondern auch die Sicherheit deiner Daten nachgewiesen.
*bezahlte Werbepartnerschaft
