Miese Stimmung? Typisch für die Wechseljahre

Reizbar. Launisch. Emotional labil. Hast du auch das Gefühl, dass deine Psyche in den Wechseljahren Achterbahn fährt? Dass du schon beim kleinsten Anlass explodierst oder manchmal grundlos schlecht gelaunt bist? Damit bist du nicht allein: Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen gehören zu den häufigsten Begleiterscheinungen der Hormonumstellung. „Meno Rage“ heißt dieses Phänomen im angloamerikanischen Sprachraum. Oft beginnt es schon in einer sehr frühen Phase, wenn die Periodenblutung noch mehr oder weniger regelmäßig kommt und noch niemand an die Wechseljahre denkt. Viele Frauen merken bereits mit Ende 30, Anfang 40, dass sie weniger stressbelastbar sind als früher und die Nerven oft blankliegen. Manchmal macht sich auch eine ungewohnte Ängstlichkeit oder Traurigkeit bemerkbar. Die gute Nachricht: Die Launenhaftigkeit lässt im Verlauf der Wechseljahre wieder nach – spätestens nach der Menopause sollte das Auf und Ab Stimmung der Vergangenheit angehören.

Wie Hormone die Stimmung beeinflussen

Lange bevor sich Zyklusunregelmäßigkeiten oder gar Hitzewallungen bemerkbar machen, beginnt der Progesteronspiegel allmählich zu sinken. Das kann der Psyche ganz schön zusetzen. Denn Progesteron wirkt ausgleichend und erregungsmildernd, hemmt Angst- und Stressreaktionen, fördert die Entspannung und erholsamen Schlaf. Dass sich das Gelbkörperhormon allmählich verabschiedet, macht sich oft besonders vor der Menstruation bemerkbar: PMS, das prämenstruelle Syndrom, kann sich verstärken oder auch neu auftreten. Gerade in den Tagen vor den Tagen fahren deshalb viele Frauen wegen Kleinigkeiten aus der Haut, sind reizbar und schlecht gelaunt.

Auch unser wichtigstes Sexualhormon, das Östrogen, beeinflusst die Psyche. Es verstärkt aktivierende Neurotransmitter wie Serotonin und sorgt so für gute Laune. Wenn die Östrogenproduktion sinkt, geht oft auch die Stimmung in den Keller.

Schlafmangel und Hitzewallungen machen reizbar

Zu den direkten Folgen der Hormonveränderungen auf die Stimmung kommen die indirekten. In den Wechseljahren leiden viele Frauen an massiven Ein- und Durchschlafstörungen. Die chronische Müdigkeit macht dünnhäutig, schlecht gelaunt und stressanfällig. Und natürlich belasten auch andere Symptome wie Hitzewallungen, Erschöpfung, Brain Fog oder Gelenkschmerzen die Psyche. 

Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel sorgen darüber hinaus dafür, dass die Nebennieren bei Stress mehr Cortisol ausschütten. Das verringert die psychische Belastbarkeit und verstärkt Unruhe und Reizbarkeit.

Wut gibt Power zur Veränderung

Die Wechseljahre markieren nicht nur eine hormonelle Umstellungsphase, sondern den Beginn eines neuen Lebensabschnitts: Die Fruchtbarkeit neigt sich unwiderruflich dem Ende zu, Kinder werden erwachsen und gehen aus dem Haus, die Partnerschaft verändert sich. Dazu kommt die Auseinandersetzung mit dem Älterwerden. Viele Frauen stürzt das in eine regelrechte Identitätskrise. Hohe Anforderungen im Beruf und/ oder pflegebedürftige Eltern verstärken den Stress. Klar, dass all das zu innerer Aufruhr führt, die sich gelegentlich unangemessen entlädt. Und: Der sinkende Östrogenspiegel lässt uns unsere – manchmal lange vernachlässigten – eigenen Bedürfnisse klarer erkennen. Wut kann auch ein Zeichen dafür sein, dass die zu selten beachtet werden. Gleichzeitig verleiht sie die nötige Power, um daran etwas zu ändern.

Was tun bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?

Sei nachsichtig mit dir und verurteile dich nicht, wenn dein Geduldsfaden schneller als früher reißt. Finde heraus, ob du jemandem Unrecht getan hast – dann hilft eine ehrliche Entschuldigung, vielleicht mit dem Hinweis auf die hormonbedingte Achterbahnfahrt deiner Gefühle.

Stress verringern 

Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson senken das Stressniveau. Eine weitere Stellschraube: die persönlichen Belastungsfaktoren identifizieren und reduzieren – zum Beispiel, indem man sich Hilfe holt oder einen neuen, erfüllenden Job sucht. Mehr dazu: „Warum Stress jetzt besonders schädlich ist“

Grenzen setzen

Reizbarkeit und depressive Stimmung können ein Zeichen sein, dass wir die Bedürfnisse anderer Menschen zu oft über die eigenen stellen. Unsere körperlichen und seelischen Grenzen zu achten und „Nein“ sagen zu lernen, trägt zu innerer Ausgeglichenheit bei.

Sport hebt die Laune

Auspowern baut Stress ab und schüttet Glückshormone aus. Gut eignen sich insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch ein flotter Spaziergang an der frischen Luft macht ausgeglichener und hebt die Stimmung.

Der Einfluss der Ernährung 

Das Darmmikrobiom hat nachweislich Einfluss auf die Stimmung. Steuern lässt es sich beispielsweise durch eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Auch Probiotika oder Omega-3-Fettsäuren sollen die Darmflora verbessern. Eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung trägt ebenfalls entscheidend zum seelischen Wohlbefinden bei. Wichtige Mikronährstoffe für die Psyche sind unter anderem Vitamin D, die B-Vitamine und Magnesium.

Heilpflanzen für die Psyche

Johanniskraut wirkt stimmungsaufhellend. Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblumenkraut sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt.  Lavendel kann zusätzlich bei Angstzuständen helfen. Auch der Duft seiner Blüten oder von ätherischem Öl wirkt entspannend. Rosenwurz soll ebenfalls Stressreaktionen lindern und die Stimmung verbessern. Ashwagandha (Schlafbeere) gilt in der ayurvedischen Medizin als Adaptogen, das die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen soll. Pflanzenpräparate entfalten ihre Wirkung in der Regel allerdings erst nach etwa zwei Wochen regelmäßiger Einnahme.

Hormone gegen den Wechseljahres-Blues

Einzelne Studien weisen darauf hin, dass eine (bioidentische) Hormontherapie Stimmungsschwankungen und depressive Beschwerden lindern kann. Das kann vor allem dann eine Option sein, wenn du zusätzlich an Hitzewallungen und anderen Wechseljahressymptomen leidest.

Was ist der Unterschied zwischen depressiver Stimmung und Depressionen?

Gelegentlich traurig und erschöpft zu sein, ist völlig normal – erst recht in den Wechseljahren. Eine Depression ist dagegen eine ernstzunehmende psychische Erkrankung. Wenn deine niedergeschlagene Stimmung schon deutlich länger als zwei Wochen anhält, Antriebsmangel und Dauermüdigkeit dazukommen und du an nichts mehr Freude hast, spricht das für eine echte Depression. Denn leider fördert der Hormonrückgang in den Wechseljahren nicht nur vorübergehende Stimmungsschwankungen, sondern bei einer entsprechenden Veranlagung auch die Entwicklung einer Depression. Ein Selbsttest der Deutschen Depressionshilfe kann dir helfen, deine Symptome einzuordnen.

Wenn du den Verdacht hast, dass du an einer Depression leiden könntest, scheue dich bitte nicht, dir ärztliche Unterstützung zu suchen! Anders als vorübergehende depressive Phasen, die von selbst wieder vergehen, gehört eine Depression unbedingt behandelt. Mehr Infos dazu findest du im Blogbeitrag „Depressionen in den Wechseljahren“.