Gesunde Ernährung in den Wechseljahren: So funktioniert´s
Ja, ich geb´s zu: Auch ich habe mir fürs neue Jahr vorgenommen, mich gesünder zu ernähren. Nicht weil ich abnehmen will – obwohl mir das angesichts der neuen, mit den Wechseljahren zunehmend körpermittenbetonten Fettverteilung manchmal durchaus erstrebenswert erscheint. Sondern weil ich weiß, dass das, was wir essen, ganz wesentlich unser Wohlbefinden beeinflusst. Das gilt auch für Hitzewallungen und ähnlich unangenehme Begleiterscheinungen der Wechseljahre: Wer sich gesund ernährt, leidet nachweislich weniger darunter. Ganz abgesehen davon, dass wir mit unserer Ernährung auch unser Risiko für Atherosklerose, Bluthochdruck, bestimmte Krebsformen und viele andere Erkrankungen steuern.
Die Grundzüge gesunder Ernährung sind vermutlich jedem von uns klar: Möglichst viel Gemüse und Obst, besser Vollkorn- als Weißmehlprodukte, gesunde Öle, wenig Zucker. Eigentlich einfach – und im Alltag doch manchmal so schwer.
Bereicherung statt Verzicht
Viele Menschen halten den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, nicht lange durch, weil sie damit vor allem Verzicht verbinden: Verzicht auf Süßigkeiten, Verzicht auf Hamburger und Pommes, Verzicht auf alles, was lecker, aber leider nicht besonders gesund ist. Und wie das bei Verboten so ist: Sie lassen das alles noch viel attraktiver erscheinen. Jedes Mal, wenn ich mir ein Stück Kuchen versage, steigt meine Gier danach.
Dabei geht es bei gesunder Ernährung gar nicht darum, etwas wegzulassen oder sich zu beschränken. Und schon gar nicht darum, Kalorien zu zählen. Sondern ganz im Gegenteil darum, den Speiseplan zu bereichern: durch Lebensmittel, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden steigern. Spätestens in den Wechseljahren gewinnt das an Bedeutung: Weil mit zunehmendem Alter der Kalorienbedarf zurückgeht, wir aber (mindestens) genauso viele Nährstoffe wie zuvor benötigen, müssen wir tendenziell hochwertigeres Essen zu uns nehmen.
Jede Nahrungsaufnahme ist eine Gelegenheit, dem Körper etwas Gutes zu tun – ihn also mit wertvollen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Jedes Mal, wenn wir ihn mit leeren Kalorien füllen, um einfach nur den Energiebedarf zu stillen, lassen wir diese Chance verstreichen.
Soulfood einplanen
Leider kommt das im Alltag ziemlich oft vor. Wenn ich Stress habe, neige ich dazu, zwischendurch zu Schokolade und anderen „Seelentröstern“ zu greifen. Aus biologischer Sicht ist das nachvollziehbar: Zucker versorgt uns schnell mit Energie und erhöht kurzfristig unsere Leistungsbereitschaft. Zudem hungert unsere Seele in stressigen Zeiten nach emotionalem Ausgleich. Süßigkeiten, Pommes oder Nudeln mit Sahnesoße sind quasi Wellness für die Psyche. Für unseren Körper aber bedeuten sie – im Übermaß genossen – zusätzlichen Stress.
Dazu kommt, dass mir in arbeitsintensiven Phasen oft die Muße fehlt, mich mit Essensplanung zu beschäftigen. Sprich: mir zu überlegen, was ich wann kochen möchte und was ich dazu brauche. Stattdessen überfällt mich mittags und abends völlig überraschend ein Bärenhunger, den ich möglichst schnell irgendwie stillen muss. Wenn die Vorräte nichts Verwertbares mehr hergeben, muss dann auch mal ein Schokomuffin von der Tankstelle herhalten.
Vorausschauendes Einkaufen ist deshalb das A und O gesunder Ernährung. Für den schnellen Hunger zwischendurch decke ich mich Nüssen und Trockenfrüchten ein. Am liebsten mag ich Walnüsse zum Selberknacken oder Cashewkerne. Solches Knabberzeug schmeckt lecker, befriedigt Körper und Seele und ist unendlich viel gesünder als Süßkram.
Gemüse, Gemüse, Gemüse
Meinen Eisschrank fülle ich mit Tiefkühlgemüse auf. Gibt´s in den unterschiedlichsten Mischungen – inzwischen auch in jedem Supermarkt in Bio-Qualität. Das ist in ein paar Minuten in der Pfanne und man kann tausende Gerichte daraus zaubern. Was für mich zur Grundausstattung gehört: je eine Packung Erbsen, Blattspinat, Suppengemüse und Edamame (Sojabohnen, mein persönlicher Spleen). Damit lässt sich fast jede Nudelsoße blitzschnell mit wertvollen Zutaten „upgraden“. Wenn ich Zeit habe, hole ich am Wochenmarkt oder im Bioladen zusätzlich frisches Obst und Gemüse, am liebsten regional und saisonal. Gerade Wintergemüse wie Knollensellerie, Karotten und die meisten Kohlsorten halten sich im Kühlschrank relativ lange frisch.
Mehr Eiweiß!
Worauf wir mit zunehmendem Alter außerdem achten müssen, ist der Eiweißgehalt unserer Nahrung. Der sollte mit den Jahren eher steigen als sinken – unter anderem, weil sonst die Muskulatur leiden kann. Auch für die Produktion von Hormonen und für ein leistungsfähiges Immunsystem braucht der Körper Proteine. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise: Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Edamame), Käse, Tofu, Fisch, Fleisch. Im Idealfall sollte jede Mahlzeit eine solche Eiweiß-Komponente enthalten.
Die Darmflora füttern
Ballaststoffe wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Zum einen fördern sie die Verdauung. Zum anderen machen sie länger satt und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Was aber wahrscheinlich noch wichtiger ist: Sie fördern eine gesunde Darmflora. Ein Ungleichgewicht der Mikroorganismen im Darm kann nachweislich nicht nur Wechseljahresbeschwerden verstärken, sondern beeinflusst auch unser Gewicht, unsere Stimmung und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Zudem verbessern „gute“ Darmbakterien die Nährstoffaufnahme und -verwertung und produzieren teilweise sogar selbst Vitamine. Auch das Immunsystem profitiert von einem ausgeglichenen Mikrobiom.
Reich an Ballaststoffen sind vor allem Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Nüsse. Traditionelle Pasta, Bäckereierzeugnisse aus Weißmehl und tierische Produkte enthalten dagegen meist nur sehr wenig Ballaststoffe. Ein hoher Zuckeranteil fördert darüber hinaus die Vermehrung „schlechter“ Darmbakterien. Leinsamen, Flohsamenschalen oder Akazienfasern können den Ballaststoffanteil deiner Nahrung verbessern.
Und was ist mit Soja und Co.?
Immer wieder hört man, dass sogenannte Phytoöstrogene – das sind Pflanzenwirkstoffe, die mit menschlichen Hormonrezeptoren interagieren können – Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden verringern können. Sie sind zum Beispiel in Soja, Leinsamen oder Hopfen enthalten. Für einen solchen positiven Einfluss von Phytohormonen spricht, dass Asiatinnen, die von Kindheit an traditionell viele Sojaprodukte essen, vergleichsweise wenig unter den Wechseljahren zu leiden scheinen. Ob aber Phytoöstrogene aus der Nahrung tatsächlich menopausale Beschwerden verringern, konnten Studien bisher nicht nachweisen. Nichtsdestotrotz sind Sojabohnen und Leinsamen zweifellos gesund und können unseren Speiseplan bereichern.
Auf den Körper hören
Wir dürfen lernen, unserem Körper zu vertrauen. Je besser uns das gelingt, desto leichter fällt es uns, ihm das zu geben, was er braucht. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Und je mehr wir von dem essen, was unserem Körper guttut, umso weniger belasten wir ihn mit wertlosen und ungesunden Lebensmitteln. Ganz automatisch. Das heißt nicht, dass es nicht manchmal auch Gelegenheiten gibt, wo wir auf gesunde Ernährung pfeifen. Manchmal muss es eben auch ein Stück Schokolade, Kuchen oder eine Portion Pommes sein. Weil nicht nur unser Körper, sondern auch unsere Seele befriedigt sein will. Beides hat seine Berechtigung. So lange wir darauf achten, dass wir uns physisch und psychisch wohlfühlen, pegelt sich das ein. Gesunde Ernährung ist gelebte Selbstfürsorge.
Hier findest du Rezeptideen für die gesunde und schnelle Küche:
